Jdi na obsah Jdi na menu

První pomoc při psychické nepohodě

18. 4. 2020

children-1545118_640.jpgBěhem svého života absolvujeme minimálně jednou kurz první pomoci. Díky tomu víme, jak se zachovat při autonehodě, úrazu, infarktu, popáleninách apod. Osvěta v této oblasti funguje a všichni jsme slyšeli např. o masáži srdce nebo dýchání z úst do úst.

Ale co dělat, když zažijeme situaci, která se stane “nehodou” nebo “úrazem“ pro naši duši a vezme nám naší psychickou pohodu?

Mohou to být běžné situace, jako třeba rozbitý domácí spotřebič, koberec politý vínem nebo nevyčištěné akvárium. Nebo i závažnější události jako konflikty s partnerem, situace ztráty: ať už blízkého člověka, věci či zaměstnání. Naši psychickou pohodu nám ale mohou rozkolísat i pozitivní události. I ty pro nás mohou být stresující a zatěžující. Výčet možných situací by byl hodně dlouhý.

Všechny tyto události mají společný důsledek. V člověku vyvolají nepříjemné pocity jako jsou zděšení, strach, depresi a další. Určitým způsobem ho vykolejí z jeho klidu a rovnováhy. Někdy se do svého středu vrátí poměrně záhy, jindy nepohoda přetrvává dlouho a my najednou nevíme, jak zvládat třeba i každodenní úkoly.

Rad a možností, jak z toho ven, je spousta. Ale připravila jsem pro vás tři základní techniky, které může člověk v takové situaci využít.

Dříve než tyto rady podrobně popíši, mám k nim jednu poznámku na úvod. Člověk pomocí následujících technik může relaxovat každý den. Ideální je každý den praktikovat a trénovat třeba 5 minut po probuzení a 5 minut před spaním. Potom v situaci, kdy je bude potřebovat, je bude mít už nacvičené a zažité.

Můžeme je sice poprvé použít až v situaci, kdy nejsme v pohodě. A věřím, že pomohou! Ale účinnější jsou, když už je máme vyzkoušené.women-friends-1577910_640.jpg

Nohy na zemi

Ve chvílích rozrušení si mohu začít uvědomovat vlastní chodidla. Obě nohy postavím na zem. Mohu přitom sedět nebo si na ně stoupnout. Začnu přešlapovat, abych zesílila vjem doteku. Zkusím s nimi i zadupat. Uvědomím si, jestli je mám chladné nebo teplé. Mohu se na nohách zakývat a přenést váhu ze strany na stranu nebo na špičky a na paty. Všechnu pozornost věnuji dotyku se zemí.

Tímto jednoduchým cvičením získám zpátky vědomí a pocit opory, kterou mohu kdykoliv dostat. Mohu si uvědomit, že stojím na vlastních nohách, že mě nohy mohou nést. Ať v konkrétním významu, nebo v přeneseném do našeho prožívání.

Ať se děje cokoliv, nezapomínejte dýchat

Další technikou je pozorování přirozeného dechu. Začnu tím, že obrátím pozornost k tomu, jak dýchám do břicha. Pokud se mi nedaří udržet pozornost v této oblasti, mohu si na břicho položit dlaň a vnímat pohyb ruky při každém nádechu a výdechu. Důležité je dýchat plynule a přirozeně. Jak jen to je v aktuální chvíli možné. Určitě dech nezesilujte ani neprohlubujte. Spíše v něm hledejte uvolnění, lehkost a plynulost. Takto pozorností zůstávám asi 5 minut u dýchání do břicha. Každý nádech a výdech si v duchu mohu komentovat.

Potom přesunu pozornost k hrudníku a uvědomím si, jak volně a lehce dýchám do hrudníku. Důležité je dýchat plynule a přirozeně. Určitě dech nezesilujte ani neprohlubujte. Spíše v něm opět hledejte uvolnění, lehkost a plynulost.

Následně přenesu pozornost k pozorování dechu na špičce nosu. Uvědomuji si každý nádech a výdech, který vstupuje a vystupuje nosními dírkami. Neovlivňuji rychlost ani sílu. Spíše jen čekám až další nádech přijde. Je to podobné, jako když kočka na lovu číhá na myš. Nebo kos na louce hledá žížaly. Soustředěně čekám až nádech nebo výdech přijde.

Dotek a vnímání těla

Dotek mi pomůže se vrátit zpátky do těla. Přinese mi uzemnění. Proto dalším doporučením je vyhledat blízkost milého člověka. Nechat se obejmout, pohladit, namasírovat. Pokud nikdo takový není k dispozici, mohu si pomoci sama. Jemně a laskavě přiložit dlaně např. na chodidla. Udělat z nich jakoby sendvič, kdy ruce tvoří housku a noha náplň. Chvíli (5 - 8 minut) mohu držet chodidlo v dlaních, a přitom jen volně dýchat a pozorností zůstávat u doteku.

hands-1797401_640.jpgNásledně mohu chodidla promnout a promasírovat každý kousek. Pak promasíruji postupně kotníky, lýtka, stehna, hýždě, záda, břicho, hrudník, ruce, ramena, krk a celou hlavu. Pozornost vždy směřuji tam, kde mám ruce a díky tomu zvyšuji vědomí vlastního těla.

 

Všechny techniky nás vedou k uzemnění a zklidnění. Díky nim si lépe uvědomím prostý přítomný okamžik. A uklidním stresovou poplachovou reakci, která se v těle spustila.

Více doporučení, jak se lze pomocí vlastního těla vrátit k psychické pohodě, dávat nebudu. Podstatné je, si jednu nebo dvě možnosti dobře zapamatovat a nacvičit. Díky tomu je budete mít hned po ruce.

 

Na závěr vám ještě doporučím jednu užitečnou aplikaci, kterou si můžete instalovat do svého mobilu. Aplikace „Nepanikař“ vám poskytne zdarma rychlou první psychologickou pomoc.

Aplikace má pět základních modulů: deprese, úzkost/panika, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu a kontakty na odbornou pomoc.

Na ukázku jsem vybrala rady z modulu úzkost a deprese.

Co můžete dělat při úzkostné atace:

  • Dýchejte podle naší aplikace
  • Počítejte od 100 do 0
  • Vezměte si do ruky papír a pořádně ho zmačkejte
  • Obejměte blízkou osobu
  • Zadržte dech
  • Dejte si čokoládu
  • Uklízejte - utřete prach u sebe v pokoji, vysajte.
  • Podívejte se na oblíbený film
  • Pomazlete se s domácím mazlíčkem
  • Kreslete si - vezměte si papír a tužku a zkuste nakreslit Vaše emoce a pocity.
  • Poslouchejte hudbu - vytvořte si na mobilu playlist oblíbených písniček a poslouchejte je.
  • Jděte na čerstvý vzduch / vydejte se na půlhodinovou procházku, běžte rychlým tempem.

Co můžete dělat, začnete-li propadat depresi a pokleslé náladě:

  • Sportujte - vezměte si kolo a udělejte si půl hodinovou vyjížďku.
  • Nebuďte sami – napište nebo zavolejte rodičům, partnerce, partnerovi, kamarádce, kamarádovi. Běžte je navštívit.
  • Meditujte – pohodlně se posaďte, zavřete oči a zhluboka se párkrát nadechněte. Poté nechte myšlenky volně plynout.
  • Přestaňte kouřit, nepijte alkohol – uvařte si bylinkový nebo ovocný čaj.
  • Promluvte si se (školním) psychologem – domluvte si schůzku v nejkratším termínu.
  • Poslouchejte hudbu – vytvořte si na mobilu playlist oblíbených písniček a poslouchejte je.
  • Sejděte se s kamarády – napište nebo zavolejte kamarádovi a domluvte si setkání.
  • Sledujte oblíbený film – podívejte se na film, který máte rádi, nebo sledujte nejnovější videa na internetu.
  • Napište blízké osobě – napište osobě, které věříte, jak Vám je.
  • Kreslete si – vezměte si omalovánky nebo si vytiskněte mandalu a vymalujte ji.
  • Běžte si zacvičit – běh, jízda na kole nebo delší procházka Vám může pomoci.
  • Relaxujte – stáhněte si do mobilu řízenou relaxaci, pusťte si ji, lehněte si na zem, uvolněte se, zavřete oči a relaxujte.
  • Zahrajte si na hudební nástroj – zahrajte si oblíbenou skladbu od oblíbeného autora.
  • Čtěte si – přečtěte si něco zajímavého, najděte knížku, časopis nebo článek na internetu.
  • Obejměte blízkou osobu – nebo se pomazlete s domácím mazlíčkem.

 

Přeji všem, ať jsou šťastní, spokojení, klidní a radostní.

 

Zdroje informací:

https://www.facebook.com/aplikacenepanikar/

http://nepanikar.eu/