Jdi na obsah Jdi na menu

Spánek a usínání

11. 10. 2020

 

woman-2197947_640.jpgVe své nabídce akcí mám mimo jiné také Kurz usínání. Jeho náplní je naučit se několik technik, které pomohou člověku zrelaxovat, uvolnit se a díky tomu i lépe usínat. Dále v rámci kurzu učím, co dělat, když se v noci probudíte a nemůžete dlouho zabrat. Kurz je hodně praktický a natrénujete si toho dost. A rovnou i zjistíte, jak která technika na vás působí.

Hlavní motivací pro realizaci tohoto kurzu jsou zkušenosti s klienty v mojí praxi. Potíže se spánkem jsou často průvodním jevem náročných životní období nebo velkých životních změn. A je potřeba jim věnovat pozornost. Nemyslím ve smyslu, začít brát prášky na spaní, ale hledat způsob, jak si dopřát klidný spánek a ráno se vzbudit odpočatý a plný síly. Protože jen tak můžeme ta náročná období zvládnout.

Zároveň jsem vnímala, že u klientů, kteří již přišli na doporučení psychiatra a trpěli depresemi nebo úzkostmi, a kteří tyto potíže začali řešit psychofarmaky, jsme se vždy dobrali k tomu, že na počátku se vyskytovaly problémy se spánkem. Ale byli natolik zaujati řešením vnějších okolností, zabývali se vztahy nebo svojí situací, že potíže se spánkem a usínáním přehlíželi a nevěnovali jim dostatečnou pozornost. Tím bohužel sami sebe dále oslabovali.

Dlouhodobá únava souvisí nejen s psychickými potížemi, ale může způsobit i oslabení imunity a větší riziko například rýmy, chřipky nebo migrény ale i závažnějších somatických onemocnění.

V tomto článku se dozvíte obecné informace o spánku, jak upravit prostředí vhodné ke spánku a pár jednoduchých technik, co dělat, když se spánek nedostavuje.

 

Obecně o spánkubed-3013209_1280.jpg

Spánek je přirozený psychosomatický stav, který ve srovnání s bděním provází značné snížení psychické i tělesné aktivity, zejména aktivity motorického a senzorického systému. Dochází k jakémusi “odpojení” mozku a psychického dění od vnější reality. Tomu napomáhá i uspořádání vnějších podmínek.

Spánek nelze považovat za stav úplné tělesné a psychické pasivity. Probíhají v něm různé druhy mentálních aktivit, především snění.

Zdravý spánek přináší tělesný i duševní odpočinek a osvěžení. Experimenty se spánkovou deprivací nasvědčují tomu, že nedostatek spánku vážně narušuje normální průběh psychického dění a vede k celkovému tělesnému vyčerpání. Spánek se tedy podílí na obnově tělesných i duševních sil.

K narušení rytmu spánku a bdění může vést rychlý přechod do jiného časového pásma nebo práce na směny, což se projevuje pomalejším reakčním časem, zhoršenou schopností řešit problémy a slabší koncentrací pozornosti.

Někteří lidé usnou hned, jakmile se uloží k odpočinku, a to téměř nezávisle na denní či noční době. Jiným lidem trvá usínání půl hodiny i více. Přechod z bdělého do spánkového stavu nicméně probíhá u všech lidí podle stejného vzorce, i když rozdílným tempem. Nejprve se objevují velké tělesné pohyby a změny polohy těla. Pak následuje prohloubené dýchání a pomalé zavírání očí. Jedinec vstupuje do hypnagogického stavu, což je přechodné údobí klimbání či dřímoty mezi bděním a spánkem. V tomto stadiu se někdy objevují výrazné svalové křeče provázené škubnutím celého těla, které mohou vést ke krátkému přechodnému probuzení. Křeče jsou vyvolány motorickými impulsy z nižších mozkových center, což je projevem nervových procesů regulujících přechody k další etapě spánku. Při usínání se postupně snižuje svalové napětí, krevní tlak i tepová frekvence.

Hluboký non-REM-spánek slouží k odpočinku a obnově tělesných sil. Narušení REM-fáze naproti tomu negativně ovlivňuje především psychickou činnost. Potvrzují to experimenty se spánkovou deprivací. V pokusech, kde spánková deprivace obvykle trvala 50 hodin, se žádné zmatené nebo podivné chování neobjevilo. Zpravidla docházelo jen ke stavům nepozornosti nebo chybného vnímání. Ani studie analyzující případy, kdy lidé nespali více než 100 hodin, neuvádějí až na vzácné výjimky, hluboké poruchy vnímání, orientace a prožívání. I přes spánkovou deprivaci byli lidé schopni i nadále provádět běžné životní úkony. Nejvíce byla narušena koncentrace pozornosti, což odpovídá běžné zkušenosti lidí, kteří trpí nespavostí.

Novější výzkumy dále potvrdily zkušenost, že po delší spánkové deprivaci vznikají tzv. mikrospánky. Projevují se tím, že lidé na několik sekund přeruší svou bdělou aktivitu a zírají do prázdna. Jejich EEG přitom odpovídá spánkovému stavu.

dreamcatcher-1030769_1280.jpgV pokusech se snovou deprivací, probouzeli probandy pokaždé, když se na monitorujícím zařízení objevil začátek REM-fáze. Činili tak několik nocí za sebou. Obvykle se REM fáze dostavuje třikrát až pětkrát za noc. Účastníky výzkumu bylo nutné již během čtvrté nebo páté noci budit až třicetkrát. Po deseti nocích nebylo možné v experimentech pokračovat, protože se po každém probuzení okamžitě ponořili do REM-fáze spánku. Po skončení pokusů se délka paradoxního spánku během jedné noci podstatně prodloužila, a to o 60 - 160% nad normální stav. Zdá se tedy, že člověk má potřebu dohnat či nahradit chybějící REM-fázi.

Lidé zbavení snových period byli zpočátku klidní, ovšem po několika dnech u nich narůstala tenze a začala se objevovat úzkost. Každý další den experimentu se obtížněji soustřeďovali, jejich pozornost kolísala, cítili se unavení, docházelo k menším poruchám vštípivosti paměti, objevila se zvýšená podrážděnost. Dlouhodobá snová deprivace může zřejmě vést k vážným poruchám osobnosti. Snění je považováno za významného mentálně-hygienického činitele, který napomáhá k udržení optimální duševní rovnováhy.

V rámci Maslowovy pyramidy patří spánek mezi fyziologické potřeby.  Jsou to základní potřeby lidského organismu a mají nejvyšší prioritu. Skládají se převážně z těchto potřeb: potřeba dýchání, potřeba regulace tělesné teploty, potřeba tělesné integrity, potřeba vody, potřeba přijímaní potravy, potřeba vylučování a vyměšování, potřeba fyzické aktivity, potřeba sexu/rozmnožování. Krátkodobě je můžeme přestat uspokojovat, ale kdybychom je zanedbávali dlouhodobě, může to mít fatální důsledky.

 

Obecná doporučení pro změnu životního stylu

Každému, kdo má potíže se spaním, doporučuji zpomalit ve svém životním stylu. Dopřát si i během dne dost odpočinku, aby tělo a mysl nebyly večer úplně vyčerpané a předrážděné a člověk díky tomu snadněji usínal. Inspirovat se můžeme v jižních zemích, kde mají dostatečně dlouhou polední pauzu, dopřejí si čas na klidný oběd, své životní tempo přizpůsobují klimatu a venkovním teplotám.children-593313_1280.jpg

Dále doporučuji omezit užívání moderních technologií. Mám na mysli mobily, počítače, televizi apod. Není na škodu už několik hodin před spaním nic z toho nezapínat a zbytečně se nerozptylovat. U svých dětí obvykle zavádíme pravidla a limity, kolik času mohou denně koukat na televizi, kolik trávit na internetu, kolik s mobilem v ruce. Víme, že je to pro jejich dobro. Ale i my, dospělí, potřebujeme mít nastavené určité hranice a limity. Dovolit si na noc mobil úplně vypnout a mít klid a čas jen pro sebe. Situace v rodinách, kde v každé místnosti běží televizní vysílání a různé programy se navzájem přehlušují, vede jen k bolestem hlavy a velkého vnitřního neklidu. Navíc nám to rozptyluje pozornost, kterou můžeme věnovat své rodině, svému partnerovi nebo dětem. Mluvit spolu, trávit spolu čas, sdílet zážitky z uběhlého dne.

Doporučuji večery věnovat ručním pracím, jako je např. vyšívání, pletení, vaření, loupání ořechů, draní peří.... :-D Případně, kdo máte zkušenosti s meditací, doporučuji se před spaním zklidnit meditací.

Doporučuji si před spaním zavést rituál, kde odložím svoje myšlenky a starosti. Tím mám na mysli si na chvíli v klidu sednout nebo lehnout a zrekapitulovat si den. Co se událo, co mě potěšilo. Ve druhém kroku si uvědomit, co mě čeká zítra, co vše musím zařídit, koupit, dojednat. A všechny tyto myšlenky následně „odložím“ na připravený papír. Vše si zapíšu a už na to nemusím víc myslet. Ráno si všechny poznámky přečtu a nic už nezapomenu. Takové odložení by mělo vést k uvolnění mysli, abych si stále dokola neopakovala v duchu, co mám ještě udělat. Určitě není dobré začít horečně přemýšlet, co ještě je potřeba. Spíš jen odložit na papír, co mě napadlo a působilo rušivě.

 

Podmínky vhodné pro klidný spánek

man-772718_1280.jpgZákladem úspěchu a prvním předpokladem posilujícího spánku je vhodné prostředí. Jak říkal náš trenér body-psychoterapie: „Můžeme hodiny mluvit o bolesti v nohou, ale pokud má člověk v botě kámen, musí ho prostě vyndat.“ Podobně je to i s usínáním. Můžete se pokusit realizovat všechna další doporučení, ale pokud nemáte dobré místo na spaní, bude vaše úsilí marné.

Vzduch: Před usnutím doporučuji dobře vyvětrat. Nebo při teplejších nocích spát s otevřeným oknem. Nedostatek čerstvého vzduchu může vést k nočnímu buzení.

Teplo: Zajistěte si optimální teplotu v místnosti, případně dostatečně teplou/tenkou pokrývku. Při životě v páru je to vždy otázka vyjednávání. A tak se může stát, že vy spíte v teplém pyžamu s dlouhým rukávem pod dvěma dekama a váš partner odkrytý.

Hlad: Doporučuji nejíst několik hodin před spánkem. Ideálně, aby vás žaludek netížil. Kdo přesto mívá večer hlad, může si vzít jablko, banán nebo něco lehkého. Diabetici a těhotné ženy a všichni, kdo mají vlastní režim a dietu samozřejmě respektují doporučení lékaře a vlastní dobrý pocit. Obdobně postupujte, vzbudí-li vás hlad uprostřed noci. Vezměte si něco lehkého, ale určitě se nepřejídejte. Zpočátku to může být těžké, ale věřte, že po třech dnech si vaše tělo na nový režim přivykne a vy budete cítit lehkost a svěžest.

Žízeň: Někdy zapomínáme pít přes den a večer to doháníme a následně nás to v noci budí. V tomto případě je potřeba upravit celodenní režim. Dostatečně pít celý den a večer už méně, aby nás potom vylučování zbytečně netahalo z postele. Když už máte žízeň, jen si lokněte, abyste svlažili rty.

Ticho: Pro řadu lidí je velmi důležité si zajistit pro spánek klidnou místnost. Samozřejmě existují životní období, kdy nás budí např. pláč dítěte nebo musíme pečovat o nemocného člena rodiny. Ale ve dnech, kdy toto není potřeba, bychom měli mít na spánek klid a ticho. Některým lidem pomáhají špunty do uší. Určitě NEdoporučuji spát s puštěnou hudbou nebo televizí. Tyto podněty nedovolí tělu a mozku se uvolnit a odpočívat. Zvažte i stěhování ložnice na opačnou stranu domu, v případě, že se vám pod okny celou noc ozývá ruch ulice.

V naší společnosti stále přetrvává jako tabu téma oddělených ložnic. Manželé mají strach začít spát jinde, přestože jejich partner neskutečně chrápe. Vůbec bych se v takovém případě nebála navrhnout změnu uspořádání bytu a vyjednat si své právo na klid. Nakonec zjistíte, že když se oba vyspíte dorůžova, zlepší se i vaše partnerství.

Tma: Posledním aspektem uspořádání prostoru, který je potřeba si zařídit, je dostatečná tma. Někdo má rád úplnou tmu, někdo preferuje mít jen sešeřelou místnost nebo roztažené závěsy na oknech, a tak reagovat na přirozené střídání dne a noci, úplňky a novoluní. Kupte si nové žaluzie, závěsy, nebo naopak noční světýlko, podle toho, co vy osobně potřebujete.

Pravidelnost: Na závěr ještě přidávám již zmiňované téma pravidelného spánku. Ideální pro dobré usínání je chodit spát vždy ve stejnou dobu. Kdo pracuje ve směnných provozech a chodí spát v různou denní dobu, ten samozřejmě časem může mít problémy s usínáním. V takovém případě doporučuji změnu zaměstnání, změnu pracovní pozice nebo alespoň potvrzení od lékaře, že můžete chodit pravidelně jen na jednu směnu a vyjednání nových pracovních podmínek. Je to podobné, jako změna časového pásma při exotické dovolené. Jsme po ní první tři dny převálcování a tělo potřebuje čas se adaptovat.

 

Cviky a techniky vhodné k uvolněníhammocks-413714_1280.jpg

Ze cviků a technik využívaných v bioenergetice doporučuji ty postupy, které obecně slouží k odplavení a redukci stresu.

Bioenergetický cvik, který můžete dělat třeba i půl hodiny před spaním, nebo jím začínat den je vytřásání. Velmi účinně pomáhá uvolnit nahromaděné napětí a vytvoří předěl mezi každodenními starostmi a klidem noci.

Dále navrhuji tři jednoduché techniky, díky nimž se člověk uklidní, odpoutá od zbytečných myšlenek a už se jen soustředí sám na sebe. Můžete je praktikovat kdykoliv během dne nebo těsně před usnutím. 

Poslední technikou je jednoduchá automasáž krku a hlavy. Díky ní se člověk uklidní, soustředí sám na sebe, přivede své vnímání do přítomného okamžiku.

Samozřejmě doporučuji během dne vybít energii fyzickou aktivitou. Je to především pro ty, kdo pracují v kanceláři, kdo se v práci věnuje především duševní činnosti. Potom je potřeba rozhýbat a rozproudit tělo, dopřát si dostatek pohybu. Nemusí to být bioenergetika, ale jakýkoliv váš oblíbený pohyb: plavání, chůze, běh, jízda na kole, box ...

 

Co dělat, když se probudím v noci?

Někteří lidé mají spánek z různých důvodů přerušovaný. V noci se budí a potom hůře usínají. V takové situaci je dobré nejdříve věnovat pozornost svému tělu. Uvědomit si, co mi schází, co mě asi probudilo. Zda plný močový měchýř, chlad, vydýchaný vzduch nebo chrápající partner. Po odstranění těchto rušivých vjemů je dobré opět ulehnout do postele a pokusit se usnout. NEdoporučuji číst knihu, koukat do mobilu nebo cokoliv začínat dělat.

Přestože spánek hned nepřichází, ležící tělo se zavřenýma očima také odpočívá a tento stav je pro naše zdraví velmi prospěšný a přínosný. Doporučuji vám v takové chvíli pozorovat dech. Sledovat vlastní nádech a výdech. Nemyslím tím, že ho začnete jakkoliv ovlivňovat, ale jen si budete všímat, jak nádech přichází a vzduch s výdechem odchází. Podobně jako kos číhá na žížalu nebo kočka na myš. Tak i vy v uvolnění a klidu budete sledovat jednotlivé nádechy a výdechy.

 

Kolik hodin spát?

Na tuto otázku je snadná odpověď. Spěte tak dlouho, dokud se sami od sebe neprobudíte odpočatí. Často slyším od lidí reakci: “Ale to bych spal až do oběda.” Ano, spěte až do oběda. Nebojte si sami sobě přiznat, že jste opravdu unavení a že spánek potřebujete.

beach-455752_1280.jpgSamozřejmě se můžeme setkat s různými tabulkami, kde se uvádí, kolik hodin by měl průměrný člověk spát a kolik by mu mělo stačit. Ale ruku na srdce. Opravdu si chceme nechat řídit svůj život nějakou tabulkou? Chodit vyčerpaní, s kruhama pod očima a nerespektovat naše skutečné potřeby. V potřebě spánku existují velké individuální rozdíly.

Nebojte se spát opravdu do sytosti. A teď pozor! V zimě to může znamenat, že budete spát 12 hod denně. V letních měsících nám obvykle stačí méně. Když máte možnost odpočívat, využijte ji.

Ať chceme nebo nechceme, naše tělo reaguje na přirozené přírodní cykly, na střídání ročních období. V zimě je denní doba zkrácená na 8 hod a zbylých 16 hod je tma. V létě je to naopak. Samozřejmě se to odráží i v tom, kolik máme energie a elánu. Řada lidí je vnímavých na fáze měsíce a také se to odráží v jejich touze něco podnikat nebo spíše být v klidu. A samozřejmě ženy by měly respektovat měnící se potřebu odpočinku v rámci menstruačního cyklu.

Pro tělo jsou vyčerpávající velké teplotní rozdíly. Když v zimě přijdeme několikrát za den z mrazu do vytopené místnosti. Nebo v létě trávíme velkou část dne v teplotách nad 24°C. To si potom říkáme, že jsme nic nedělali, tak proč jsme unavení. Ale nesmíme přehlížet, že tělo bylo vystaveno extrémním podmínkám, se kterými se muselo vyrovnat.

 

Přeji vám, ať se máte dobře ... a snad se vám podaří zpátky přivolat klidný spánek.

 

Zdroje informací:

Plháková A. - Učebnice obecné psychologie

https://cs.wikipedia.org/wiki/Maslowova_pyramida#Fyziologické_potřeby

foto: pixabay.com